En solig hälsning
Solhälsningen – en fantastisk, flödande serie rörelser i takt med andningen. Vanlig på yogapass, men inte alltid så enkel. En del av positionerna kräver både styrka och flexibilitet. Kanske känner du en viss bävan inför solhälsningen? Du kanske tycker att du egentligen hastar fram, får lite ont i axlarna eller inte riktigt får fram foten när du ska ta ett steg fram mot händerna? Och varför är det nästan alltid en solhälsning med på ett yogapass egentligen?
Varför en solhälsning
En solhälsning är en rad med rörelser som görs i takt med din andning. Den börjar ståendes med solandningen (läs mer om hur du gör solandningen här) och byggs sen på med fler rörelser nere på mattan. Traditionellt så gjordes den på morgonen, vänt mot solen. Det finns även t ex månhälsning, som då gjordes på kvällen. En solhälsning är bra för uppvärmning av hela kroppen. Den hjälper till att stretcha och mjuka upp åt olika håll, stärka olika delar av kroppen och få igång synkroniseringen av rörelse och andning. Du vet, det yogan bland annat går ut på. 🙂 Därför introduceras den gärna ganska tidigt under ett yogapass.
Många asanas i följd
Solhälsningen består av många olika positioner (asanas) som, som sagt, görs i takt med din andning. De här positionerna är var och en inte alla av det enklare slaget. En del av dem kräver ganska mycket styrka i både armar, bål och ben samt dessutom flexibilitet både över axlar, i ben och höfter. Det är med andra ord ganska lätt att rusa in och hänga på, i hopp om att se snygg ut och känna sig som en riktig yogi. Kanske glömma stanna upp, ta ett steg bakåt och känna igenom att varje position faktiskt känns bra. Se till att utföra och anpassa den för dig och din kropp där och då. Och se till att du verkligen får ut det du vill av rörelsen för att bli smidig och stark, och inte belastar andra muskler istället.
Bygg styrka och flexibilitet
Så….mitt råd….börja med en modifierad variant av solhälsningen. Och gör den länge! Så länge tills du har byggt så mycket styrka och flexibilitet att du med sukha – lätthet och med andningen synkad, utan att tänka på det, kan ta dig igenom den. Då kan du gå vidare till nästa steg. För i yoga finns det alltid ett nästa steg, och ett nästa. Det är det som är tjusningen. En blir aldrig fullärd.
Modifierad solhälsning
Så här kommer en bildserie på en modifierad och anpassad solhälsning. En serie som kan minska risken för att du böjer nacken eller ländryggen för mycket, eller anstränger dina axlar mer än vad de orkar tills du t ex byggt mer bålstyrka. Självklart finns det även fler modifieringar en kan göra, för en ännu mer skonsam variant…och så klart för fler utmaningar. Men det här är en variant för dig som har en medelstark och normalflexibel kropp.
Ta den tid du behöver att bygga styrka och flexibilitet i din kropp. Du kommer att veta när du är redo för nästa utmaning. Det är när du gör solhälsningen utan att tänka. När sinnet är stillat, och du är ett med andning och rörelse. Det är magiskt. Det är yoga. Lycka till!
Namaste och soliga hälsningar
Lotta
1. Börja i tadasana (bergets position). Fötterna höftbrett isär.
2. Andas in. Sträck ut armarna åt sidorna (eller rakt fram) och upp. Sätt ihop händerna om det är okej med dina axlar och nacke. Annars inte. Urdhva Hastasana.
3.Andas ut. Böj dina knän och fäll framåt. Känn att din mage får kontakt med låren. Slappna av i nacken. Ju mer flexibel du blir på baksidan av dina lår, ju mer kan du sträcka på benen. Uttanasana.
4. Andas in. Kom halvvägs upp så att din rygg blir helt rak. Behåll gärna knäna böjda här för att säkra en rak rygg och ett bröst som strävar ned mot golvet. Ha blicken (drishti) snett framför dig i golvet. Du kan vila händerna på dina lår, under knäna eller fingertoppar mot golvet beroende på hur långt ned du kommer med en rak rygg. Ardha uttanasana.
5. Andas ut. Sätt ner händerna i mattan. Kliv långt bakåt med höger ben. (För en mer skonsam variant kliv bak med vänster ben också och gå direkt till steg 9)
6. Andas in. Kliv bakåt med vänster ben så att du nu hamnar i en planka. Hitta en stabil, rak planka. Stanna bara en liten stund och kom sedan ned med knäna i mattan, men behåll en lång rak linje från knäna och upp till hjässan. Ju starkare du blir, ju längre kan du öva på att stanna in plankan innan du sätter ned knäna.
7. Andas ut. Sänk dig sakta i ett helt stycke (från knäna och upp) ned helt till mattan. Håll armarna helt nära kroppen när du sänker dig ned, så får du bättre stabilitet och styrka. Här kan du testa dig. När du kan sjunka sakta, sakta, sakta ned till mattan, så har du övat upp styrka nog för att prova hela vägen från plankan utan att sätta ned knäna. Mer om hur man gör det på bästa sätt dvs en Chaturanga Dandasana från plankan kommer i ett kommande blogginlägg.
8. Andas in. Lägg ned fotryggarna och tryck ovansidan av tårna mot mattan så att du känner att dina knän lyfts. Sätt händerna vid sidan av bröstet. Lyft bröstet upp från mattan. Du behöver inte hjälpa till att lyfta bröstet med dina händer. Låt din rygg få lyfta själv. Du behöver inte komma så högt. Ta tid på dig att bygga styrka. Lång nacke, så kika ned i golvet snett framför dig. (Bhujangasana)
9. Andas ut. Sänk ned bröstet mot mattan igen och sätt i tårna i mattan. Skjut dig upp till alla fyra och sen direkt upp med rumpan upp mot taket till en nedåtgående hund. Ta för vana att böja knäna här så du får till en rak rygg och inte lägger all tyngd fram på dina armar och händer. (Adho mukha svanasana).
10.Andas in. Kom upp på tå och titta fram på dina händer.
11. Andas ut. I slutet av din utandning så drar du in knät mot bröstet och rundar ryggen så du får plats att flytta fram din fot framåt, så nära dina händer det går. Kommer du inte hela vägen fram med foten till dina händer? Ingen fara. Ta tag om din fot och hjälp den fram sista biten.
12. Andas in. Flytta fram din vänstra fot och kom direkt halva vägen upp. Ardha Uttanasana.
13. Andas ut. Fäll framåt. Uttanasana
14. Andas in. Böj dina knän ordentligt då du kan resa dig upp med hjälp av kraften från fötterna och benen och med rak rygg. Du reser dig hela vägen upp och armarna upp mot taket. Sätt ihop händerna.
14. Andas ut. Dra händerna ner längs med mittlinjen av din kropp. Stanna framför hjärtat.
15. Du gör alla steg igen. Denna gång med vänster ben. När du är klar och är tillbaka i tadasana har du gjort en hel solhälsning.
Namaste.
Vill du se en film på hela den modifierade solhälsningen? Fyll i dina uppgifter nedan. Du skickas vidare till en ny sida där du fyller i ett lösenord som har skickats till din mail-adress du har fyllt i här nedan. Lycka till!